Nem só de hidroginástica e caminhada é feita a rotina de malhação das gestantes, apesar de as atividades serem tudo de bom nessa fase. Conheça todas as alternativas para ficar em forma e cheia de energia durante e depois da gravidez...
Mexer o corpo na gravidez é garantia de benefícios para a mãe e para o bebê, todo mundo sabe. A explicação é simples: como gerar um filho exige muito do organismo,quanto melhores as condições físicas da mulher, mais tranquilos serão a gestação e o parto. Como bônus, você volta à forma mais depressa depois de dar à luz.
“Estudos comparando grávidas ativas com sedentárias mostram que, além de auxiliar na manutenção e na volta ao peso anterior, o exercício contribui para aliviar a dor nas costas, prevenir e controlar o diabetes e a hipertensão (que colocam a gravidez em risco), melhorar a circulação, diminuir o inchaço e evitar a depressão pósparto”, explica a professora de educação física Gizele Monteiro, de São Paulo, idealizadora do programa Mais Vida Gestantes, voltado para a orientação de exercícios para grávidas.
De mês em mês
O quem nem todo mundo se dá conta é que a lista de atividades possíveis nesse período vai além de aulas na água e caminhadas levinhas. Musculação, ioga, pilates e até corrida estão liberados até o nono mês. O que é melhor ainda: combinar exercícios aeróbicos, de força e alongamento é o ideal para atravessar a gravidez com saúde, disposição e sem estresse.
A condição é que você adapte volume e intensidade de acordo com seu grau de condicionamento e a fase da gestação. E que seu médico a autorize a malhar, é claro. “É possível que o obstetra identifique algum impedimento e coloque restrições, o que pode acontecer mesmo no caso de mulheres acostumadas a treinar”, avisa Gizele Monteiro. Helena Junqueira, obstetra do Hospital e Maternidade Santa Joana, em São Paulo, concorda.
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“Vários fatores devem ser considerados, como idade da mulher, números de filhos que já teve e doenças anteriores. Por isso, a supervisão de um médico é indispensável.” Conheça o que acontece com seu corpo em cada trimestre da gravidez e escolha a melhor atividade para ficar em forma do começo ao fim dessa jornada.
Da descoberta até o 3º mês
O que acontece no corpo
A fecundação do óvulo coloca na jogada o hormônio HCG (gonadotrofina coriônica humana), que, em dupla com a progesterona, desencadeia os sintomas característicos do início da gravidez: enjoo e vômito, retenção de líquidos, dor nos seios, nas pernas e na barriga e manchas na pele. Os hormônios também fazem o intestino trabalhar mais devagar e respondem pelas alterações de humor. Nessa fase, o comum é engordar até meio quilo por mês.
O foco é
Preparar você para as mudanças físicas (ganho de peso, desvios na postura, fadiga, dor nas costas) e emocionais (ansiedade) que vêm pela frente. Nem pense em malhar para emagrecer, mas para manter o peso saudável.
As melhores aulas
Se você não fazia nenhum tipo de exercício antes de ficar grávida, o ideal é começar por modalidades com pouco ou nenhum impacto, como caminhada, hidroginástica e alongamento, de preferência em aulas específicas para gestantes – mesmo porque até o terceiro mês, quando você fica sabendo se a gestação “vingou” (ou se o embrião fecundado se fixou no útero), o melhor é pegar leve no esforço. Essas atividades vão ajudar a melhorar o fôlego, fortalecer os músculos, estimular a circulação e relaxar. Quem já malha precisa ajustar os treinos e lembrar que tudo precisa ser feito com controle de um professor ciente de que você está grávida. “Musculação e ginástica localizada também estão liberadas, desde que com cargas leves a moderadas, visando o aumento da resistência e não de massa muscular”.
Tome cuidado
Pilates e ioga são boas escolhas nesse momento, com algumas condições: têm que ter o aval do seu médico, sempre ser adaptados para gestantes e, se você não faz nenhuma delas ainda, dobrar a atenção. Começar a correr, pedalar ou adotar qualquer atividade que demande muito esforço e que você nunca praticou é proibido no início ou em qualquer outro momento da gravidez.
Do 4º ao 6º mês
O que acontece no corpo
Enjoos e vômitos diminuem ou desaparecem, mas o inchaço nas pernas e nos pés fica mais frequente, porque o crescimento da barriga dificulta a circulação do sangue. O deslocamento do centro de gravidade do corpo (culpa do barrigão outra vez!) leva ao desalinhamento da postura e dores na lombar. Os ajustes hormonais que o corpo precisa fazer e o aumento do volume de sangue no organismo fazem o metabolismo ficar mais acelerado. Como consequência, a mulher tem mais fome e mais cansaço, por exemplo.
O foco é
Fortalecer e alongar os músculos abdominais, das costas, das pernas e do assoalho pélvico para suportar o ganho de peso, corrigir a postura, evitar dor nas costas e facilitar o parto. Isso também vai prevenir desconfortos típicos desse momento, como câimbra e incontinência urinária. É bom trabalhar a resistência aeróbica, para driblar o cansaço, mantendo os batimentos cardíacos na casa dos 140 por minuto.
As melhores aulas
O crescimento da barriga pede a substituição de alguns exercícios feitos na musculação e na ginástica localizada, como agachamento, quatro apoios e abdominais na posição deitada. No caso desses últimos, apenas alguns movimentos no banco inclinado ou em pé estão liberados na posição deitada, o peso da barriga comprime a veia cava e a artéria aorta, o que pode diminuir o suprimento de sangue para a mãe e o bebê e provocar desconforto. Fortalecer as pernas também é importante para sustentar o peso do corpo e aliviar a sobrecarga na lombar. Hidroginástica, caminhada e alongamento são excelentes para tonificar a musculatura, ajudar a controlar a pressão, aliviar o inchaço e relaxar. No pilates e na ioga, foque nos exercícios de contração do períneo. “O assoalho pélvico mais forte evita a incontinência urinária e facilita a passagem do feto no parto normal”, explica Ludmila.Tome cuidado.
O aumento na secreção do hormônio relaxina deixa tendões e ligamentos mais frouxos e aumenta o perigo de lesão. Por isso, maneire nos exercícios de alongamento – mesmo que consiga, não vá até o ponto máximo de resistência. “Na ioga, dispense as posturas que fazem a torção do tronco e foque nas que diminuam a tensão nos ombros, na cabeça e no pescoço, que vão contribuir para respirar melhor”, sugere a fisioterapeuta e professora da ioga Ana Teresa de Lima Rodrigues, de São Paulo. Evite aulas que exigem equilíbrio e velocidade – step, jump, bike na rua e esportes com bola, por exemplo.
Treinamento funcional é uma boa alternativa para gestantes?
Sim, desde que em aulas adaptadas e com orientação de um professor treinado para trabalhar com grávidas. “Exercícios isométricos e que geram desequilíbrio devem ser descartados”, avisa Gizele Monteiro. “Tudo deve ser realizado com apoio, para conseguir controle total dos movimentos.”
Pratico corrida. Posso continuar?
Sim, desde que com liberação médica e companhamento de um professor de educação física. “O volume e a intensidade dos treinos têm que ser controlados e diminuídos à medida que a gestação avança”, destaca Gisele Monteiro. Alguns profissionais sugerem uma redução de 30% na intensidade do exercício, se a mulher já é corredora; outros falam em manter os batimentos cardíacos a, no máximo, 140 por minuto.
E se quiser correr uma prova?
Sem a preocupação de ganhar ou bater seu recorde pessoal, mas apenas para se exercitar, pode ir em frente. Prefira uma prova curta e não corra nos últimos meses de gestação, quando a barriga estiver pesada. Assim, você evita a sobrecarga nas articulações e no coração.
Aula de dança é uma boa?
Sim. Dançar fortalece os músculos do corpo todo, melhora o fôlego e trabalha a consciência corporal, importante para se adaptar às novas formas e se conectar com o bebê. Ajuste o ritmo ao mês da gestação e busque uma professora acostumada com grávidas. Posso fazer aula de jump?
Não. O peso da barriga, a postura e alterações nas articulações alteram o equilíbrio da grávida. Pular sobre uma superfície instável vai aumentar ainda mais o perigo de se desequilibrar. Modalidades com saltos, giros, velocidade e mudanças bruscas de posição (step e esportes com bola, como vôlei, tênis e basquete), aliás, colocam em risco a aderência do embrião ao útero e o desenvolvimento do bebê. “Fora que exigem demais do sistema cardiovascular e, como articulações e ligamentos estão mais instáveis, aumentam o perigo de a mulher se machucar”, diz Alessandra Toassa, do projeto Futura Mamãe, da academia Competition, em São Paulo.Link indicado pelo nosso Blog, para você que quer ser fitness durante a Gravides.
